【俯卧撑的正确做法及注意事项】俯卧撑是一项非常经典的自重训练动作，能够有效锻炼胸部、肩部、三头肌以及核心肌群。然而，很多人在做俯卧撑时姿势不正确，不仅影响锻炼效果，还可能导致身体受伤。因此，掌握正确的做法和注意事项非常重要。
一、俯卧撑的正确做法
1. 起始姿势
- 双手与肩同宽或略宽于肩，双手撑地，手指向前。
- 脚尖着地，身体保持一条直线，从头部到脚跟。
- 腰部不要塌陷或拱起，保持核心收紧。
2. 下放阶段
- 吸气，慢慢弯曲手肘，将身体向地面降低。
- 保持身体稳定，避免臀部过高或过低。
- 当胸部接近地面时（大约距离地面5-10厘米），停止下放。
3. 推起阶段
- 呼气，用手臂和胸部力量将身体推回起始位置。
- 注意保持身体直线，不要用腰部或臀部发力。
4. 重复动作
- 根据自身能力选择次数和组数，建议初学者从每组8-12次开始，逐渐增加。
二、俯卧撑的注意事项
| 注意事项 | 说明 |
| 保持身体直线 | 避免塌腰或翘臀，确保核心收紧，减少对脊柱的压力。 |
| 手掌位置正确 | 手掌应与肩同宽或稍宽，避免手太靠前或太靠后。 |
| 控制动作速度 | 下放和推起都要缓慢控制，避免快速下落或弹跳。 |
| 呼吸配合 | 下放时吸气，推起时呼气，保持节奏稳定。 |
| 避免颈部紧张 | 头部自然伸直，目光看向地面前方，不要过度抬头或低头。 |
| 不要耸肩 | 保持肩膀放松，避免耸肩造成肩部压力过大。 |
| 量力而行 | 初学者可使用膝盖支撑或墙壁辅助，逐步提升难度。 |
| 每日适量训练 | 避免过度训练，建议每周安排2-3次，每次间隔至少48小时。 |
三、常见错误总结
| 错误动作 | 正确做法 |
| 背部塌陷 | 保持核心收紧，身体成直线 |
| 手掌太窄 | 手掌与肩同宽或稍宽 |
| 动作过快 | 控制动作速度，避免弹跳 |
| 耸肩 | 放松肩部，保持自然状态 |
| 头部过高 | 头部自然下垂，目光向前 |
通过掌握正确的俯卧撑动作和注意事项，不仅能提高训练效果，还能有效预防运动伤害。建议初学者在专业指导下进行练习，逐步提升强度和技巧。